Drei Uhr nachts: Wer jetzt das Deckenlicht anmacht, hat den Schlaf schon verloren

Es ist drei Uhr morgens, du musst auf die Toilette, und du machst genau das, was fast alle machen: Du tastest nach dem Schalter, und das Deckenlicht geht an.

Für zwei, drei Sekunden siehst du kaum etwas, weil deine Augen sich in den letzten Stunden vollständig auf Dunkelheit eingestellt haben und diese Einstellung gerade in einem Schlag zerstört wurde. Danach bist du wach. Nicht müde-wach, sondern wach. Und wenn du wieder im Bett liegst, dauert es dreißig, vierzig Minuten, bis du zurückfindest.

Dieser Moment kommt in keiner Lichtplanung vor. Er ist bei Bauherren kein Thema, bei Architekten kein Thema, und beim Elektriker schon gar nicht, weil dort niemand nachts im Haus steht. Dabei ist es der einzige Moment im ganzen Tagesverlauf, in dem falsches Licht sofort und spürbar etwas kaputt macht.

Was in diesem Moment tatsächlich passiert

Zwei Dinge laufen gleichzeitig ab.

Das erste ist die Dunkeladaptation. Dein Auge stellt sich über einen Zeitraum von etwa zwanzig bis dreißig Minuten auf Dunkelheit ein und wird dabei um ein Vielfaches empfindlicher. Bei einem einzigen Lux erkennst du in diesem Zustand Türrahmen, Stufenkanten, Möbelkanten, den ganzen Grundriss. Das Deckenlicht setzt diese Empfindlichkeit in Sekundenbruchteilen zurück, und der Aufbau beginnt danach wieder von vorn.

Das zweite ist das Melatonin. Bei empfindlichen Menschen liegt die Schwelle, ab der Licht die Melatoninausschüttung unterdrückt, bereits bei etwa sechs Lux, bei Licht mit hohem Blauanteil deutlich darunter. Zum Vergleich: Eine Vollmondnacht erreicht rund 0,3 Lux, eine gewöhnliche Deckenleuchte im Bad liefert das Tausendfache davon. Wer nachts das volle Licht einschaltet, gibt seinem Körper für einen Gang von zwölf Sekunden das Signal, dass der Tag beginnt.

Die Lösung ist keine schwächere Deckenleuchte. Die Lösung ist Licht, das an einer anderen Stelle sitzt.

Die Blendebene wandert mit dem Körper

Der Kern der Sache ist eine Höhe, über die niemand nachdenkt: die Höhe deiner Augen.

Im Liegen liegt dein Augpunkt bei etwa 0,5 bis 0,7 Meter über dem Boden, im Sitzen bei rund 1,2 Metern, im Stehen bei 1,5 bis 1,6 Metern. Eine Leuchte, die für den Stehenden völlig unauffällig ist, kann für den Liegenden direkt im Blickfeld hängen und ihn blenden, obwohl sie kaum Licht abgibt. Denn im dunkeladaptierten Zustand blendet nicht die Menge, sondern der Kontrast.

Daraus ergibt sich die einzige Regel, die man sich merken muss: Nachtlicht sitzt unter vierzig Zentimetern. Sockelleiste, Sockelfuge, Stufenwange, Türlaibung, Unterkante des Waschtischs, Unterkante des Bettes. Alles darüber ist Tageslichttechnik, die nachts eingeschaltet wird.

Es ist übrigens dieselbe Logik, die viertausend Jahrhunderte lang selbstverständlich war. Das Feuer stand auf dem Boden, die Öllampe auf dem Tisch, die Kerze in Kopfhöhe. Licht von oben ist eine Erfindung des zwanzigsten Jahrhunderts, und der Körper hat sie bis heute nicht übernommen.

Wie ein Nachtlicht geplant wird

Fünf Angaben genügen, damit die Sache funktioniert.

Position – null bis maximal vierzig Zentimeter über Fertigfußboden.

Richtung – nach unten und breit auf die Fläche, oder seitlich gegen die Wand als Reflektionsfläche. Die Lichtquelle selbst darf aus keiner Körperhaltung sichtbar sein, und genau das ist die eigentliche Arbeit, nicht die Lux-Zahl.

Helligkeit – ein halbes bis fünf Lux auf dem Boden im Gehweg. Im Krankenhausbau ist das seit Jahrzehnten geregelt: Am Kopfkissen maximal ein halbes Lux, im Raummittel fünf Lux, als Maximalwert zehn. Diese Werte kennt im Wohnungsbau praktisch niemand, obwohl sie dort genauso passen.

Lichtfarbe – 2200 Kelvin oder darunter, alternativ bernsteinfarben. Bei diesen Pegeln ist die Farbwiedergabe zweitrangig, entscheidend ist der fehlende Blauanteil, weil genau der die Melatoninproduktion abwürgt.

Steuerung – Dämmerungssensor plus Bewegungsmelder, Nachlaufzeit sechzig bis neunzig Sekunden, auf einem eigenen Kreis. Der Sinn der Sache ist, dass nachts niemand eine Entscheidung treffen und keinen Schalter suchen muss. Sobald das Nachtlicht am selben Schalter hängt wie das Raumlicht, ist es kein Nachtlicht mehr.

Wo die Automatik hingehört – und wo sie stört

Das ist der Punkt, an dem die meisten Konzepte auseinanderfallen, weil die Automatik pauschal überall hingesetzt wird.

In Sekundär- und Tertiärräumen arbeiten selbsttätig anspringende Leuchten uneingeschränkt gut: Flur, Diele, Gäste-WC, Bad, Treppenhaus, Abstellraum, Keller. Diese Räume werden nachts von einer einzelnen Person betreten, es schläft niemand darin, und man hält sich kurz auf. Hier ist die Automatik der ganze Nutzen, weil das Licht da ist, bevor der erste Schritt gemacht wird, und von selbst wieder ausgeht.

Im Schlafzimmer gilt das Gegenteil, weil der Raum in aller Regel doppelt belegt ist. Ein Bewegungsmelder, der beim Aufstehen des einen den ganzen Raum aufhellt, weckt den anderen, und ein Nachtlicht, das den Partner weckt, hat sein Ziel verfehlt.

Was dort stattdessen funktioniert, wenn man es denn haben möchte: Licht ausschließlich an der Austrittsseite des jeweiligen Bettes, eng begrenzt auf den ersten Meter, unter der Bettkante oder in der Sockelleiste, zur Bettmitte hin abgeschirmt und ausgelöst über die eigene Bettseite statt über Raumbewegung. Am Kopfkissen des Partners bleibt es dunkel, und das ist der Wert, an dem die Lösung gemessen wird. Sobald die Tür durchschritten ist, übernimmt die Automatik des Flurs.

Meine persönliche Meinung geht allerdings weiter: Ich selbst würde im Schlafzimmer gar kein Orientierungslicht setzen. Es sind drei, vier Schritte vom Bett bis zur Tür, in einem Raum, den man im Schlaf kennt, mit einem Auge, das nach Stunden Dunkelheit auf seinem empfindlichsten Niveau arbeitet. Diese drei Schritte im Dunkeln zu gehen ist keine Zumutung, sondern der natürlichste Zustand, den es gibt, und jede Lichtquelle in diesem Raum ist eine Lichtquelle, die in einer Zweitbelegung irgendwann jemanden stört. Das Licht darf hinter der Tür beginnen.

Dagegen steht ein Fall, in dem ich anders entscheide: Wo ein erhöhtes Sturzrisiko besteht, bei älteren Menschen, nach Operationen, bei eingeschränktem Sehvermögen, wird aus den drei Schritten im Dunkeln ein echtes Risiko, und dann gehört das Licht an die Bettkante. Für alle anderen bleibt es eine Frage der Gewohnheit, und meine Gewohnheit ist die dunkle Variante.

Was das im Bestand bedeutet

Im Neubau ist das eine Frage von drei zusätzlichen Leitungen und einer Entscheidung in der Entwurfsphase, also der Moment, in dem Lichtplanung ohnehin stattfinden sollte.

Früher waren es Stufenleuchten für die Nacht

Wie aufwendig das früher war, sieht man erst im Rückblick. Als es noch keine Steckdosen mit integriertem Orientierungslicht gab, haben wir in unserem Büro für genau diese Aufgabe Stufenleuchten in die Flurwände geplant, mit eigener Leitungsführung, eigenen Einbaudosen und einem zusätzlichen Bewegungsmelder, weil die Automatik ja irgendwoher kommen musste. Wir haben das tatsächlich eigens entworfen, und am Ende lag eine solche Anlage bei ungefähr fünfhundert Euro.

Der eigentliche Haken war dabei nicht der Preis. Eine Stufenleuchte in der Wand ist ein sichtbares gestalterisches Element, sie sitzt tagsüber genauso da wie nachts, und sie will in die Wand einbezogen werden. In manchen Fluren war das ein Gewinn, weil die Leuchten eine Linie gezogen und dem Raum einen Rhythmus gegeben haben. In den meisten Fällen war es eine Belastung, weil der Bauherr nachts drei Lux wollte und tagsüber vier Löcher in einer ansonsten ruhigen Wand bekam.

Heute sitzt die Funktion in der Steckdose

Die Orientierungslichter im Schalterprogramm schalten sich selbst über einen integrierten Helligkeitssensor, sie sitzen von Haus aus auf etwa dreißig Zentimetern Höhe, sie sind tagsüber unsichtbar, weil an dieser Stelle ohnehin eine Steckdose sitzt, und sie liegen bei rund siebzig Euro netto zuzüglich Rahmen. Für einen Flur reichen zwei davon, und der nächtliche Weg zum Bad kostet damit etwa hundertsechzig Euro netto statt fünfhundert.

Diese Steckdosen schalten allerdings über Helligkeit und nicht über Bewegung. Sie leuchten also die ganze Nacht durch, mit einer Leistungsaufnahme von etwa einem halben Watt. Das ist im Flur der bessere Weg, weil das Licht immer schon da ist, und es bleibt ein Grund mehr, sie aus dem Schlafraum herauszuhalten.

Die Lichtfarbe ist bei diesen Produkten kein Kriterium, sondern Zufall

Werbung ohne Gegenleistung: Wer nachsieht, findet drei verschiedene Antworten auf dieselbe Aufgabe. JUNG gibt für seine SCHUKO-Steckdose mit LED-Orientierungslicht 3500 Kelvin an, also weißes Licht, das für einen nächtlichen Weg eindeutig zu kühl ist. Merten schreibt von warm-weißen LEDs, nennt aber keinen Wert, und lässt dafür den Lichtaustritt und die Helligkeitsschwelle von vorne einstellen. Gira bietet seine LED-Orientierungsleuchte für Unterputzdosen inzwischen mit warmweißen LEDs bei etwa 2700 Kelvin an, und dort kann die Elektrofachkraft die Helligkeit bei der Montage anpassen.

Drei Hersteller, dieselbe Funktion, und eine Spanne von 2700 bis 3500 Kelvin, die in keinem Datenblatt begründet wird. Das ist der eigentliche Befund. Diese Produkte entstehen in der Elektroinstallation, nicht in der Lichtplanung, und dort wird eine LED nach Verfügbarkeit, Preis und Standardbinning ausgewählt und nicht nach ihrer Wirkung auf den Menschen, der nachts daran vorbeigeht. Die Lichtfarbe ist in dieser Denkweise ein Datenblattwert unter vielen, während sie hier der Wert ist, auf den es ankommt.

Für die Auswahl heißt das schlicht: Nimm die wärmste Variante, die du bekommst, und wenn im Datenblatt kein Kelvinwert steht, frag beim Hersteller nach. Der fehlende Wert ist selbst schon eine Aussage.

Und er hat eine Folge, die über den Geschmack hinausgeht: Was nicht im Datenblatt steht, lässt sich nicht ausschreiben. Ein Wert, der nirgends zugesichert ist, kann sich mit dem nächsten Bauteillos ändern, ohne dass jemand davon erfährt, und der Planer hat kein Mittel in der Hand, das zu beanstanden. Bei einer Deckenleuchte würde niemand eine Bestellung ohne Angabe der Lichtfarbe durchgehen lassen. Bei einem Bauteil, das ausschließlich nachts leuchtet, geht es durch.

Das Bittere daran ist, dass der Zweck richtig gedacht ist. Jemand hat sich überlegt, dass Menschen nachts Orientierung brauchen, hat die Höhe richtig gewählt, hat die Abstrahlung nach unten gerichtet, hat den Dämmerungssensor eingebaut. Alles davon stimmt. Nur die eine Frage, was dieses Licht im Körper des Menschen auslöst, der zwei Meter davor steht, wurde nie gestellt.

Dabei bräuchte die Antwort nur einen Funken Nachdenken: Bernstein oder Rot statt Weiß. In der Forschung zu nächtlichen Stürzen in Pflegeeinrichtungen wurden genau dafür bernsteinfarbene LEDs mit einem Maximum bei 615 Nanometern eingesetzt, weil dieser Bereich das Melanopsin-System praktisch nicht anspricht und die Dunkeladaptation des Auges erhalten bleibt. Dieselbe Überlegung steckt in jeder Armaturenbrettbeleuchtung im Auto, und dort ist sie seit Jahrzehnten selbstverständlich.

Ehrlicherweise gehört der Einwand dazu: Rotes Licht macht Kanten und Materialunterschiede schlechter unterscheidbar als weißes, und es sieht in einem Wohnflur nach Notausgang aus, wenn man es zu kräftig einsetzt. Bernstein bei sehr geringem Pegel löst beides, und die Tatsache, dass kein Hersteller diese Variante im Programm hat, ist eine Marktlücke und keine technische Grenze.

Und wenn es doch die kühlere Variante wird, würde ich sie trotzdem einsetzen. Der Automatismus ist der eigentliche Wert, und er ist unbezahlbar, weil das, was ihn ersetzt, ein enormer Aufwand ist: eigene Leitung, eigene Einbaudose, eigener Bewegungsmelder, eigenes Netzteil, eine Leuchte, die gestalterisch in die Wand passen muss – und all das nur, um von 3500 auf 2200 oder 2700 Kelvin zu kommen. Bei einer Expositionsdauer von zwölf Sekunden pro Nacht und einem Pegel von wenigen Lux steht dieser Aufwand in keinem vernünftigen Verhältnis zum Gewinn.

Anders sieht es direkt neben oder in einem Schlafraum aus. Dort wird aus zwölf Sekunden schnell eine halbe Stunde, und dann lohnt sich die warme Sonderlösung.

Mit Bussystem ist es ein Parameter statt eines Produkts

Wer ohnehin ein Bussystem im Haus hat, ist an dieser Stelle fein raus. Bei Loxone etwa gehört es zum dokumentierten Standard, dass im Nachtmodus in Korridor, WC und Bad bei Bewegung das Nachtlicht anspringt statt des Grundlichts, während die Bewegungsmelder in den Schlafräumen deaktiviert werden. Das ist exakt die Logik, die ich oben beschrieben habe, nur eben programmiert statt eingebaut – und ein gutes Argument dafür, diese Frage in der Entwurfsphase zu stellen und nicht auf der Baustelle.

Fünfhundert Euro und ein sichtbares gestalterisches Element gegen hundertsechzig Euro und nichts, was tagsüber auffällt. Selten hat mir eine technische Entwicklung die Arbeit so erleichtert.

Was dabei gleich geblieben ist: Wo die Punkte sitzen, ist weiterhin eine Entscheidung, die jemand treffen muss. Zwei Orientierungslichter an der falschen Stelle sind zwei Nachtlichter, die niemand nutzt, und die einzige Stelle, an der sich das zuverlässig klären lässt, ist der Grundriss mit dem tatsächlichen nächtlichen Weg darin.

Worauf es hinausläuft

Nachts brauchst du kein Licht zum Sehen, sondern Licht zum Orientieren. Das sind zwei völlig verschiedene Aufgaben, und die zweite lässt sich mit einem Bruchteil der Energie und einem Bruchteil der Helligkeit lösen.

Wenn dir dieser Text an einer Stelle bekannt vorkam, dann wahrscheinlich, weil du selbst um drei Uhr morgens schon einmal in dein eigenes Deckenlicht geschaut hast. Das ist der Moment, für den geplant wird.

Quellen und Grundlagen

DIN 5035-3 sowie CIBSE Lighting Guide LG2: Orientierungs- und Nachtbeleuchtung in Bettenzimmern – Leuchten unterhalb der Liegeebene und im Türbereich, breitstrahlend in den unteren Halbraum, unabhängig schaltbar; Kopfkissenbereich maximal 0,5 lx, Raummittel 5 lx bei Maximalwert 10 lx.

DIN/TS 67600 – Ergänzende Kriterien für die Lichtplanung und Lichtanwendung im Hinblick auf nichtvisuelle Wirkungen von Licht.

Grubisic, M. u. a. (2019), Leibniz-Institut für Gewässerökologie und Binnenfischerei: Schwelle der Melatoninunterdrückung bei empfindlichen Menschen ab etwa 6 lx.

Zimmerman, S., Sloane, P. D., Figueiro, M. G. u. a.: Untersuchungen zu bernsteinfarbenen Linienmarkierungen am Türrahmen und nächtlicher Sturzreduktion.

Titelbild: Derselbe Grundsatz im Außenraum – die Leuchten sitzen unterhalb der Augenhöhe, der Weg ist lesbar, und keine Lichtquelle blendet. Foto: ONUK, Bernhard Schmitt.